Cuidar tus articulaciones no requiere un gimnasio ni rutinas complicadas. De hecho, fortalecer los músculos que las rodean con ejercicios suaves y constantes es la clave para evitar lesiones comunes como esguinces, tendinitis o dolores articulares crónicos. En Novotrauma, te enseñamos cómo hacerlo con solo 10 minutos al día, desde la comodidad de tu hogar.
¿Por qué es importante fortalecer las articulaciones?
Las articulaciones soportan gran parte de tu peso corporal y están en constante movimiento. Con el tiempo, o por sobrecarga, pueden sufrir desgaste o lesiones. Fortalecerlas ayuda a:
- Reducir el dolor.
- Mejorar la movilidad y equilibrio.
- Prevenir caídas y lesiones.
- Acelerar la recuperación tras una cirugía o lesión.
Estos ejercicios son recomendados para personas de todas las edades, especialmente si pasas muchas horas sentado, tienes antecedentes de lesiones o quieres mejorar tu salud física general.
Antes de empezar: recomendaciones
- Haz los ejercicios en un lugar seguro y plano.
- Usa ropa cómoda.
- Si algún ejercicio causa dolor, detente y consulta a un especialista.
- Puedes hacerlos de 3 a 5 veces por semana.
1. Sentadillas parciales (para rodillas y caderas)
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de tus hombros.
- Baja lentamente como si te fueras a sentar, sin que tus rodillas pasen la punta de los pies.
- No bajes más allá de 45 grados.
- Sube lentamente.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
Beneficio: Fortalece rodillas, muslos y glúteos, mejorando la estabilidad.
2. Elevaciones de talones (para tobillos y pies)
Cómo hacerlo:
- Párate cerca de una pared o silla para apoyo.
- Eleva ambos talones del suelo, quedando de puntillas.
- Mantén 2 segundos y baja lentamente.
Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.
Beneficio: Fortalece tobillos, previene esguinces y mejora el equilibrio.
3. Flexiones de muñeca con botella (para manos y codos)
Cómo hacerlo:
- Siéntate con el antebrazo apoyado en una mesa, la muñeca sobresaliendo.
- Sostén una botella pequeña con agua (250-500 ml).
- Flexiona y extiende la muñeca lentamente.
Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones por brazo.
Beneficio: Previene lesiones en personas que usan mucho el teclado, herramientas o celulares.
4. Elevaciones de brazos laterales (para hombros)
Cómo hacerlo:
- De pie o sentado, con una botella pequeña en cada mano.
- Eleva ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
- Baja lentamente.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
Beneficio: Fortalece el manguito rotador, previene bursitis y tendinitis.
5. Estiramiento de gato y camello (para columna lumbar y dorsal)
Cómo hacerlo:
- En posición de cuatro patas.
- Arquea tu espalda hacia arriba como un gato y luego hacia abajo como un camello.
- Mantén cada posición 5 segundos.
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